Daha çok yiyerek zayıflamanın yolları
“Daha çok yiyerek zayıflamak” kulaÄŸa gerçek olamayacak kadar harika gelse de, diyetinize bazı besinleri ekleyerek zayıflamanız mümkün. Ä°ÅŸte hayattan daha çok keyif alarak kilo verebilmenin sırrı.
Minimalizm, birçok mimara, ressama ve yazara ilham kaynağı olmuştur. Fakat kilo kontrolü söz konusu olduğunda, pek akıllıca bir seçenek olduğunu söyleyemeyeceğiz. Tam tersine, uzmanlar artık beslenme programınıza bazı yiyecekleri ekleyerek daha rahat kilo verebileceğinizi düşünüyorlar. Ve bununla sadece yağsız salatayı ya da haşlanmış lahanayı kastetmiyorlar. Tabii ki aldığınız kalori miktarı hala önemli, ama diyet listenizi sadece buharda pişmiş brokoli ve ızgara tavuk göğsüne indirgemeniz, başarısızlığa zemin hazırlayan en önemli etkenlerden biri. Bazı yiyeceklerden veya yiyecek gruplarından kendini mahrum bırakan kadınlar, genelde açlık krizine girip daha çok yemek yemeye eğilimliler. Unutmayın; ne yememeniz gerektiğine değil, ne yiyebileceğinize odaklanmalısınız. Bu, kilo vermek ve sonra tekrar almamak için atılabilecek önemli bir adım.
PROTEÄ°N EKLEYÄ°N
Yıllar sonra anladık ki Robert Atkins -Atkins Diyeti’nin yaratıcısı ve protein ağırlıklı beslenme tarzının baÅŸ savunucusu haklıymış. Yeni araÅŸtırmalar, karbonhidrat yerine belli miktarda protein tüketmenin kilo vermeye yardımcı olduÄŸunu gösteriyor. Günde 120 gram protein yiyen ve düzenli egzersiz yapan kadınlar dört ayda yaklaşık 10 kilo verirken, aynı egzersiz rutinini uygulayan ve karbonhidrat ağırlıklı diyet yapan (her iki grup da aynı miktarda kalori tüketiyor) kadınların sadece 6 kilo verdiÄŸi görülmüş.
Protein grubunun karın bölgesinden daha fazla kilo verilmesini sağladığını da belirtelim. Her iki grubun kas ve yağ oranı ölçüldüğünde, karbonhidrat grubunun diğer gruba oranla daha çok kas kitlesi kaybettiği anlaşılmış. Bunun başlıca nedeni, vücudun proteinleri sindirmek için karbonhidratları ve yağları sindirirken sarf ettiğinden daha fazla efor sarf etmesi. Yani protein yemek daha fazla kalori harcamanıza neden oluyor. Sindirimin daha uzun sürmesi de kendinizi daha uzun süre tok hissetmeniz anlamına geliyor. Başka bir deyişle, öğlen yemeğinde tavuklu salata ve bir dilim pizza yediğinizde, öğleden sonra kendinizi çikolata paketine saldırırken bulma olasılığınız daha düşük.
Ayrıca protein tüketmek, midenizin daha az grelin (iştahı tetikleyen hormon) salgılamasına yol açıyor. Hedefiniz, her gün vücut ağırlığınızın yüzde ellisi kadar protein tüketmek olmalı. 70 kiloysanız 70 gram protein yemeyi hedeflemelisiniz. 60 gram tavuk ve bir porsiyon az yağlı peynir veya 20 gram köfte ve iki porsiyon az yağlı yoğurt yiyerek günlük protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
BirçoÄŸumuz, protein ihtiyacımızın yüzde 60′ını akÅŸam saat altıdan sonra tüketiyoruz. Fakat beslenme uzmanları, sabahları da protein içeren bir besin yememiz gerektiÄŸi konusunda hemfikir. Günün ilk öğününde, yaklaşık 30 gram protein tüketmeyi hedeflemelisiniz. Bir yumurta (6 gram), küçük bir kase az yaÄŸlı yoÄŸurt (12 gram) ve iki tatlı kaşığı fıstık ezmesi (12 gram) yemeniz yeterli. Tavuk, et ve balık dışında, kalsiyum açısından da zengin olan yoÄŸurt gibi protein kaynaklarını tüketmeye de özen gösterin.
YUMURTA EKLEYÄ°N
Protein deposu olan yumurta, aynı zamanda çok özel bir besin maddesi. Yapılan bir araÅŸtırma, güne yumurta yiyerek baÅŸlamanın kilo vermede son derece etkili olduÄŸunu gösteriyor. AraÅŸtırmaya katılan denekler arasında rejim yapan ve sabah kahvaltısında bir yumurta yiyenler sekiz haftada 3 kilo vermiÅŸler. Yine diyet yapan ve – aynı kaloriyi içeren – kahvaltıda poÄŸaça yiyenler ise sadece 1,5 kilo verebilmiÅŸler. Yumurta yiyenlerin belleri de diÄŸer gruba kıyasla yüzde 83 daha çok incelmiÅŸ. AraÅŸtırmada, yumurtanın nedeni tam olarak anlaşılamayan bir etkisi daha ortaya çıkmış: Yumurta grubunun günün geri kalanında daha az yemek yediÄŸi gözlemlenmiÅŸ.
YAÄž EKLEYÄ°N
Tabağınızda daha az yaÄŸ olması, vücudunuzda da daha az yaÄŸ olacağı anlamına gelmez. YaÄŸ tüketimini kısıtlamanın zayıflama üzerinde herhangi bir olumlu etkisi bulunmuyor. Ä°ÅŸte bunun en açık kanıtlarından biri: Amerika’da yaÄŸ tüketimi giderek azaldığı halde (bütün market rafları yaÄŸsız veya az yaÄŸlı ürünlerle dolu) toplum giderek ÅŸiÅŸmanlıyor. Birçok insan, kilo vermek veya kilosunu korumak için mümkün olduÄŸunca az yaÄŸ tüketmeye çalışıyor. Oysa yaÄŸ karbonhidrat veya proteinden daha çok kilo aldırmıyor. Önemli olan, tükettiÄŸiniz toplam kalorinin çok fazla olup olmadığı.
Tıpkı protein gibi yaÄŸ da çatalı bıçağı bir kenara koymanızı saÄŸlayacak kadar güçlü bir tokluk hissi yaratır. Ve bunu, midede bazı hormonların salgılanmasına yol açarak yapar. Bu hormonlar beyne sinyal göndererek doyduÄŸunuzu, yeterince yediÄŸinizi bildirir. Yapılan bir araÅŸtırmada, deneklerin bir kısmına yüzde 33′ü yaÄŸlardan oluÅŸan (çoÄŸu badem ve fındıktan) bir diyet uygulanmış, diÄŸer grupta ise bu oran sadece yüzde 18′miÅŸ. Sonuç: iki grup da aynı miktarda kilo vermiÅŸ: YaÄŸ, aynı zamanda karbonhidratların sindirimini de yavaÅŸlattığı için, kan ÅŸekerini dengeleyerek açlık krizlerini kontrol altına almamıza yardımcı oluyor.
Beslenme uzmanlarına göre, alınan günlük kalori miktarının yüzde 25-35′inin yaÄŸlardan oluÅŸması gerekiyor (yani 1800 kalorilik bir diyetin 50-70 gramı yaÄŸ olmalı). Tabii yaÄŸdan yaÄŸa fark olduÄŸunu da hatırlatalım. TükettiÄŸiniz yağın yüzde 70′i doymamış yaÄŸlardan oluÅŸmalı. Zeytin, zeytinyağı, badem, fındık, avokado ve somon gibi. Tereyağı, tam yaÄŸlı süt ürünleri ve kırmızı ette bulunan doymamış yaÄŸları ise günde 14 gramla sınırlamaya çalışın. Bir yemek kaşığı tereyağı ve beÅŸ gram dana eti ile günlük kotanızı doldurmuÅŸ olursunuz.
SU EKLEYÄ°N
Birçok diyet içecek gibi su da sıfır kalori içeriyor. Fakat diğerlerinden farklı olarak kalori yakmaya da yardımcı oluyor. Yeterli miktarda su içmediğinizde metabolizmanız yavaşlar. Dahası, vücudunuz susuzluğu açlık olarak algılayabilir ki, bu da gereksiz kaloriler ve kilolar anlamına gelir. İdeal olarak günde 8-10 bardak su içmelisiniz.Yemekten önce 1-2 bardak su içmek de daha az yemenize yardımcı olabilir.
ÇORBA EKLEYİN
Beslenme uzmanları, yemekten önce bir tabak çorba içmenin iştahı kontrol etmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Yapılan bir araştırmada, katılımcılara içinde tavuk suyu, brokoli, patates, karnıbahar ve havuç bulunan bir sebze çorbası verilmiş, öğlen yemeklerine bu çorbayla başlayan kadınların, yemekte yüzde 20 daha az kalori aldıkları gözlenmiş.
MEYVE EKLEYÄ°N
Atkins ve South Beach gibi rejimler, meyveyi kaçınılması gereken yiyecekler arasına sokuyor. Ama beslenme uzmanları aynı fikirde değil. Meyve, su ve liften oluştuğu için tok tutma özelliğine sahip. Düşük kalorili olması da cabası. Tam altı yıl süren bir araştırmanın sonunda, meyve tüketimini artıranların (meyve suyundan değil, bütün bir meyveden bahsediyoruz) hiç yemeyenlere veya az yiyenlere kıyasla daha az kilo aldıkları ortaya çıkmış.
Uzun zamandır greyfurtun zayıflatıcı etkisi olduğuna inanılıyor ve geçtiğimiz yıl yapılan bir araştırma da bunun bir mit değil gerçek olduğunu kanıtladı. Gönüllüler, her öğünden önce, günde üç defa yarım greyfurt yediler veya yarım bardak greyfurt suyu içtiler. Üç ay sonra, greyfurt yiyenler 1.7 kilo, greyfurt suyu içenler ise 1.6 kilo verdi. Plasebo suyu verilenler ise sadece yarım kilo kaybetti. Araştırmacılar, bunun greyfurdun sahip olduğu bazı kimyasal özelliklerden kaynaklandığını düşünüyorlar.
Eğer bu kadar çok greyfurt yemek size zor geliyorsa, bunun yerine elma yiyin. Yemekten 15 dakika önce yarım elma yiyenlerin, yemek esnasında yaklaşık 200 kalori daha az tükettikleri gözlenmiş.
SALATA EKLEYÄ°N
“Sadece bir salata alayım,” rejim yapanların klasik repliÄŸidir. Ä°ÅŸte size daha saÄŸlıklı bir cümle; “Bir salatayla baÅŸlayacağım.” Marul, havuç, az yaÄŸlı peynir ve zeytinyaÄŸlı salata yedikten sonra, bol kalorili bir ana yemek isteme olasılığınız kesinlikle azalıyor. EÄŸer salatanın yarattığı tokluÄŸun faydalarından yararlanmak istiyorsanız, ardından isteyeceÄŸiniz yemeÄŸin 150 kaloriden fazla olmamasına dikkat edin.
TAHIL GEVREĞİ EKLEYİN
Gece acıktınız ve mutfağın altını üstüne getirip, bir sürü kalori tükettiniz… Bunun yerine kendinize bir kase tam tahıl gevreÄŸi koyup, üzerine az yaÄŸlı süt eklemeye ne dersiniz? AkÅŸam atıştırmaları yüzünden kilo sorunu yaÅŸayanlar üzerine yapılan bir araÅŸtırmada, deneklere akÅŸam yemeÄŸinden en az 90 dakika sonra tam tahıl gevreÄŸi verilmiÅŸ (150 kalori, 3 gram protein ve 25 gram karbonhidrat). Tahıl gevreÄŸi yiyen grup bir ay sonra bir kilo verirken, normal gece atıştırmalarına devam eden grup bir kilo almış. Sabah kahvaltısı olarak tahıl gevreÄŸi yemek de kilo kontrolü için etkili bir yöntem. Günün ilk öğününde tam tahıl gevreÄŸi yiyerek iÅŸtahınızı kontrol altında tutabilirsiniz.
LÄ°F EKLEYÄ°N
Birkaç kilo vermenin en kolay yolu genelde göz ardı edilir. Normalde hepimizin günde en az 20-30 gram lif tüketmesi gerekirken, birçoğumuzun diyeti bu miktarın ancak yarısını içeriyor. Kalorilerini kısıtlamayıp, beslenme düzenlerine lifli gıdalar ekleyenlerin dört ayda iki kilo verdikleri görülmüş. Düşünsenize, her zaman yediklerinizi yiyorsunuz ama kilo veriyorsunuz! Lif, besinlerin sindirim sisteminden geçişini hızlandırarak, vücudun kalori alımını azaltıyor. Daha fazla lif için diyetinize tam tahıl ekmeği ve kahverengi pirinç ekleyin ve meyveleri soymadan yemeye çalışın.
Daha çok yiyerek zayıflamanın yolları
0 yorum: