Kilo verirken ara öğünlerde dikkat etmeniz gerekiyor
ARA ÖĞÜN ANA ADIMDIR!
“Az az, sık sık” önerisini duymayan yoktur. Peki “neden” sorusunun yanıtını hiç merak etiniz mi? Ä°ÅŸte yanıtı: Bir günde kiÅŸinin alması gereken toplam enerji miktarı (kalori miktarı); kilo, boy, yaÅŸ, cinsiyet, saÄŸlık durumu gibi birçok nedene baÄŸlı ola¬rak deÄŸiÅŸkenlik gösterir. Burada önemli olan, alınan kalorinin yeterli ve dengeli bir biçimde 3 ana ve 3 – 4 ara öğüne bölünmesidir. Alınan kalori sadece birkaç öğünde tüketilirse, bir öğünde alınan enerji vücudun o andaki ihtiyacından fazla olabilir. Aynı zamanda, bir öğünde tüketilen fazla enerji insülin salgısını arttırmakta, artan insülin salınımı ise o öğünde kullanılamayan enerjinin yaÄŸ ÅŸeklinde depolanmasına neden olmaktadır. Az az, sık sık yemek yenildiÄŸinde daha az insülin salgılanmakta ve enerjinin büyük bir kısmı yaÄŸ olarak depolanmak yerine günlük aktiviteler için kullanılmaktadır. SaÄŸlıklı bir kilo vermenin ve ulaşılan hedefin sürdürülebilmesinin basit ama etkili bir anahtarı “az az, sık sık” yemektir! Reflü gibi saÄŸlık problemine sahip olanlar, akÅŸam yemeÄŸinden sonraki ara öğünü günün daha erken saatlerine ala-bilir veya tamamen kaldırabilirler. Hipoglisemi problemi olanlar ise bu öğünü özel¬likle tüketmeli, atlamamalıdırlar.
Ara öğünlerinizi atlamayın!
Yediklerinizin sadece az olması yetmez, miktarı, öğün içeriÄŸi, protein, yaÄŸ, kar bonhidrat içeriÄŸi, porsiyon büyüklüğü, günlük aktiviteniz, yaÅŸam tarzınız, saÄŸlık problemleriniz… Bu saydıklarımın hepsi kilo kaybınızı ve kazancınızı etkileyen etmenlerdir. Bu nedenle, az yemeye çalışırken atılması gereken en önemli adımı atlıyor olabilirsiniz. Ana öğünler arasında çok fazla önemsemediÄŸimiz ara öğünler aslında bizim kurtarıcılarımız sayılır. Çünkü, iyi ayarlanmış bir ara öğün hem bir sonraki öğünde daha az besin tüketmenizi, hem de metabolizmanızın biraz daha hızlanmasını saÄŸlar. Yani kilo kaybını kolaylaÅŸtırır, toplam besin tüketimini azaltır, kendinizi daha iyi hissettirir.
EN ÇOK SEVİLEN ARA ÖĞÜN: ÇEREZ
Tabii ki diyetinizde kalori hesabı yaparak kuruyemişleri ekleyebilirsiniz. Protein, E vitamini, çinko ve magnezyum yönünden zengin olan kabuklu kuruyemişlerin yağ oranları da yüksek olduğu için belirli miktarda tüketmeniz gerekiyor. Sabah kahvaltınızda yediğiniz 5-6 zeytin yerine veya salataya ilave ettiğiniz zeytinyağı yerine haftada 2-3 gün ceviz, badem, fındık, veya 1 dilim ekmek yerine 1 çay bardağı leblebi ekleyebilirsiniz.
•1 tatlı kaşığı sıvı yağ yerine: Günde 2 adet ceviz 5-6 adet fındık, badem 1 avuç kabak çekirdeği
• 1 dilim ekmek yerine: 1 çay bardağı leblebi-nohut
AKÅžAMLARI ATIÅžTIRMAYI SEVER MÄ°SÄ°NÄ°Z?
AkÅŸam atıştırmaları çok sevilen ara öğündür. Kahvaltı ile öğle yemeÄŸi arasında pek açlık hissetmeyiz. Öğleden sonra vazgeçilmez beÅŸ çayımız vardır. Bir de akÅŸam yemeyi yedikten sonra yine çayın veya kahvenin yanına eklenen abur cuburlar. Televizyonda sevdiÄŸimiz diziye kendimizi kaptırmışken, çok heyecanlı bir film izlerken, ders çalışırken, sohbet ederken… Bir ÅŸeyler atıştırarak keyif aldığınız anlar ne kadar çoÄŸalırsa iÅŸiniz o kadar zor demektir. Özellikle sevdiÄŸiniz aktiviteleri azaltmadan sürdürmeniz, fakat bunların yanındaki abur cubur miktarını da özellikle azaltmanız gerekiyor. AkÅŸam atıştırmalarını önlemek için;
Asla ara öğünleri atlamayın.
Aralarda meyve, kuruyemiş (önerilen miktarda), yağsız tost veya sandviçler, süt-yoğurt tüketin.
Kahvaltı ve öğle yemeğinde mutlaka tahıl, et, sebze tüketin.
AkÅŸama sebze-salata, yoÄŸurt yiyin.
Akşamüzeri (yemekten 2 saat önce) mutlaka ara öğün tüketin.
Akşam yemeğinden 1-2 saat sonra meyve tüketin.
Akşam bol bol açık çay, bitki çayı ve su için.
Bol bol sohbet edin!
Kilo verirken ara öğünlerde dikkat etmeniz gerekiyor
0 yorum: