İşinize göre diyet önerileri!
Hayatımız iÅŸ yerinde geçiyor. Kimi zaman masadan hiç kalkmadan bir günü tüketiyoruz, kimi zamansa hiç oturmadan… Peki çalışma tarzınızın beslenme ÅŸekliniz üzerindeki etkisini biliyor muydunuz?
Masa başı çalışan diyeti
Gün boyu yapılan toplantılar, telefon görüşmeleri, masa üzerinde sizi bekleyen onca iÅŸ…
Bırakın diyet yapmayı, yemek yemeye bile zamanınız yok. Onca saati bazen hareketsiz ve aç geçiriyorsunuz. Siz tipik bir 09.00-18.00 çalışanısınız. Dolayısıyla kalçalarınız giderek büyüyor, vücudunuz yerçekimine karşı koyamıyor.
Bu durumda her diyet size uymaz, çalışma düzeninize göre bir diyet planınız olmalı! Diyetisyen Müge Arslan’dan size göre bir diyet programı aldık.
Bu tüyolarla iş yaşamınızdaki çalışma performansınızı artırabilir, aldığınız kilolara veda edebilirsiniz.
Hareket et!
Masa başı işler yapan kadınlar en çok hareketsiz yaşamaktan yakınıyor. Egzersize daha çok vakit ayırmanız şart. Günde 45-60 dakika fiziksel aktivite yaparak, kalp sağlığınızı koruyabilirsiniz. Böylece zinde kalır; eklem, kas ve kemiklerinizi güçlendirebilirsiniz. Daha önce hiç spor yapmadıysanız, işe yürüyerek gitmek, yüzmek, tenis oynamak ve dans etmek size iyi gelebilir.
Örnek Mönü
Kahvaltı
* 1 adet yarım yağlı üçgen peynir ve yarım simit
* 1 adet az yağlı peynir ile yapılmış kepekli tost
* Yarım su bardağı az yağlı süt ve 4 çorba kaşığı müsli
Ara öğün
* 3-4 adet kuru meyve ve 2 adet badem
* 1 su bardağı az yağlı süt ve 3 adet diyet bisküvi
* 150-200 gr. az yağlı yoğurt
* 1 adet az yağlı peynir ile hazırlanmış kepekli tost
Ana öğün
* 1 kase sebze çorbası, 2-3 köfte büyüklüğünde ızgara et, tavuk ya da balık, salata, 1 ince dilim çok tahıllı ekmek
* Ayran, tavuklu sandviç, 1 ince dilim çok tahıllı ekmek
* Yarım kıymalı pide ya da 1 adet lahmacun, taze sıkılmış meyve suyu
* Izgara tavuk dilimleriyle hazırlanmış az soslu salata, taze sıkılmış meyve suyu
* Sebze yemeği, cacık, meyve, 1 ince dilim tahıllı ekmek
* Deniz ürünleriyle hazırlanmış az soslu salata, taze sıkılmış meyve suyu, 1 ince dilim çok tahıllı ekmek
Gece çalışan diyeti
Hemen her sektörde gece çalışan ve mesaiye kalan birçok kadın var. Bu da ne yazık ki, daha yavaÅŸ metabolizma ve fazla kilo demek. Beslenme Uzmanı Nil Åžahin Gürhan, bu tip çalışanlar için “Tersine Diyet” programını tavsiye ediyor. Gece çalışanların uyandıkları saati, günün başı olarak belirleyip, en geç bir saat içinde enerji almaları gerektiÄŸini belirten Gürhan, “Bu ÅŸekilde çalışanların gün içerisinde ise, 2-3 saat aralara yemek yemeleri gerekiyor. Sık sık fakat az yemek bu durumda büyük önem kazanıyor” diyor.
Masadan kalk!
Metabolizmanın hızlanmasında beslenmenin yanı sıra spor yapmanın da önemine değinen Gürhan, spor yapmaya vakit bulamayan gece çalışanları için şu öneride bulunuyor:
“Gece çalışanlar için spor yapmak pek mümkün olmuyor.
Bu durumda onlar kendi hayat ÅŸartları içinde olabilecek en yüksek enerjiyi harcamalı, olabildiÄŸince hareketli olmalılar. Asansör yerine merdiven kullanmak, sadece bir defa, beÅŸ dakika masadan kalkıp kısa vücut hareketleri yapmak onlara yardımcı olabilir.”
ÖRNEK MENÜ :
Uyandıktan sonta 1 saat içerisinde (Kahvaltı yerine)
* Peynir, ekmek, ceviz, domates
2-3 saat sonra (öğlen yemeği yerine)
* Et, çorba, ekmek, salata (zeytinyağlı)
2-3 saat sonra (AkÅŸam yemeÄŸi yerine)
* Sebze yemeÄŸi, ekmek, yoÄŸurt, salata
Gecenin ilerleyen saatlerinde çalışırken
* 1. ara öğün: Süt ya da yoğurt
* 2. ara öğün: Meyve ya da fındık ve ceviz
Ertesi sabah kahvaltı
* Peynir, ekmek, domates, maydanoz ve tahin pekmez
Ayakta çalışan diyeti
Günü ayakta geçiren kadınlarda uzun çalışma saatleri, unutulan öğünler, sağlıksız atıştırmalar başta şişmanlık olmak üzere değişik sağlık sorunlarına neden oluyor. Oysa çalışırken doğru beslenerek, fazla kilo ve obezite gibi birçok sağlık sorununun önüne geçebilirsiniz.
Diyetisyen Özlem Balık, öncelikle güne güzel bir kahvaltıyla başlamanız gerektiğini söylüyor. Yeterli ve dengeli bir kahvaltı, metabolizmayı yüzde sekiz oranında hızlandırarak enerji kaybetmenize yardımcı oluyor. Eğer tüm çabalarınıza rağmen kahvaltıya vakit ayıramıyorsanız, bir su bardağı şekersiz sütünüzü içip evden çıkmalısınız.
İş yerine gelince; simit, poğaça gibi hazır yiyecekler yerine güzel bir sandviç yiyebilirsiniz. Bu sandviçi bir gece evvel evinizde hazırlayın ve sabah işe götürmek üzere buzdolabınıza koyun. Kepekli ya da kepeksiz iki ince dilim ekmeğin arasına domates, peynir, maydanozu koyarak leziz bir sandviç hazırlayabilirsiniz.
Düzenli egzersiz yap!
Her ne kadar günü ayakta geçirseniz de düzenli egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. İş yerinizde yapabileceğiniz kadar egzersiz yapın. Sandalyeye tutunarak esneme hareketleri yapabilir, merdivenleri inip çıkabilirsiniz.
ÖRNEK MENÜ :
Kahvaltı (Maddelerden damağınıza en uygun olanı seçebilirsiniz.)
* 1 su bardağı şekersiz, az yağlı süt içtikten sonra, 1 adet sandviç (2 ince dilim kepekli ekmeğin arasına 1 kibrit kutusu kadar az yağlı beyaz peynir, 1 küçük boy dilimlenmiş domates, 2-3 dal maydanoz)
* 1 su bardağı sekersiz, az yağlı sütün içine 2 yemek kasığı meyveli musli ve 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, yarım dilimlenmiş muz.
Ara öğün
* 4 tam ceviz, 4 adet kuru kayısı
* 4 adet badem, 4 adet kuru incir
* 1 adet taze meyve
Öğlen
* 1 porsiyon tavuk ya da balıketli karışık salata, 1 su bardağı az yağlı yoğurt, 1 ince dilim kepekli ekmek 1 kepçe çorba, salata (1 yemek kaşığı zeytinyağlı), 1 ince dilim kepekli ekmek
Ara öğün
* 1 tost (az yağlı peynirle yapılmış), 1 su bardağı ayran
AkÅŸam
* 1 porsiyon ızgara balık ya da tavuk eti
* 4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
* 1 ince dilim kepekli ekmek
İşinize göre diyet önerileri!
0 yorum: