Pilates nasıl yapılır?

Zayıflama Reçetesi olarak bu yazımızda sizlere pilates nasıl yapılır nasıl yapılmalı hakkında bilgiler vereceğiz.

NEFES TEKNİĞİNİN ÖĞRETİLMESİ

Nefes Egzersizleri

Nefes alırken göğüs kafesinizin yanlara doğru açıldığını hissedin. Asla öne doğru çıkmamalı, nefes verdiğinizde karın kaslarınız aktif olmalı sanki nefesinizi karnınızdan çıkartmak ister gibi düşünün tüm hareketler bu nefes tekniğine göre sonuna kadar sürdürülmeli.

LEG SLİDE

Pelvik tilt pozisyonunda nefes alın nefes verirken bir bacağı yerde sürükleyerek ileri uzatın. Bu hareketi yaparken bacağınız çok ağırmış gibi hissedin

ROOL UP

Kollar başınızın gerisinde vücut gergin hareketi yaparken omuzlarınıza odaklanın. Öne kalkarken ve geriye yatarken omuzları tek tek harek

et ettirin.

ONE LEG CİRCLE

Bacak gergin nefes alın nefes verirken dışa doğrıu küçük bir daire çizin aynısını içe doğru yapın tek tarafa büyük daire çizmeyin. Kalçaların oynamasına izin vermeyin.

Zayıflama Reçetesi - www.zayiflamarecetesi.com

—–

ONE LEG STRECH : Omuzlar yerden kalkık nefes verirken tek bacağınızı kendinize doğru çekin nefes alırken değiştirin parmak uçlarınız karşıda aynı noktayı göstermeli

DOUBLE LEG STRECH : Nefes verirken iki bacağınızı aynı anda kendinize dogru çekin nefes alırken vücudunuzu açın bacakları çekerken kollar yandan daire çizerek gelmeli (Resimde gösterilmiyor)

KNEE SWAY – BACAKLAR YAPIŞIK YANLARA YATIRMA : Nefes verirken bacakları yana yatırın. Hareketi yaparken belden üstteki bölümünüzün hareket etmemesine özen gösterin

BRİDGE : Nefes verirken kalçayı yukarı iitin nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Bacak aranıza küçük top yada bir yastık alabilirsiniz kalçayı her yukarı ittiğinizde topu sıkın.

SİDE KİCK : Yan yatış pozisyonunda kalçanız oynamadan nefes alırken bacağınızı öne atın nefes verirken geriye. Öne attığınızda parmak ucunuzu öne doğru uzatın (Point Pozisyonu) Geriye atarken parmak ucunuzu kendinize çekin (PLEX Pozisyonu)

SPİNE STRECH : Bacaklar rahat olabileceğiniz bir açıklıkta dursun kolları öne uzatın ve öne giderek strech yapın. Geriye gelirken omurgaya odaklanın ve her bir omuru tek tek dizmek ister gibi hareket edin

SAW TESTERE : Kollar yanda açık nefes alın nefes verirken çapraz şekilde öne uzanın. Arkadaki eliniz avucu yukarı kalmalı

SİNGLE LEG KİCK : Yüzüstü yere yatın nefes alın 2 kez nefes verirken topuğunuzla kalçanıza tekme atın tekmede 2 nefes kullanılacak

SWAN : Dirsekleriniz vücudunuza yakın duracak pozisyonda nefes alın Nefes verirken kendinizi yukarı itin

Zayıflama Reçetesi - www.zayiflamarecetesi.com

LOWER BACK İÇİN REHABİLİTASYON EGZERSİZİ 1 : Başlangıç pozisyonunda nefges alın Nefes verirken bir kolunuzu öne kaldırın

HUNRET : Bu harekete ilk başlarken bacaklarınız kırık olsun (Crunch Pozisyonu) Omuzlardan yerden kalksın kollarınızı öne gergin uzatın. 5 nefes alıp 5 nefes verin ve bu esnada ellerinizi küçük küçük çırpın. Hareketin adından da anlaşılacağı gibi 100 nefese eşitlemek için bunu 10 tur tekrarlayın.

ROOL OVER : Dikkate belinde rahatsızlık olanlar için uygun değildir. Bacakları yavaş yavaş yerden kaldırıyoruz geriye gerdirdiğimizde tekrar yere indirmek için omurganıza odaklanın ve omurları teker teker yere dizmek ister gibi hareket edin

Zayıflama Reçetesi - www.zayiflamarecetesi.com

NECK PULL : Hareketi mekik gibi düşünün fakat yukarı kalktığınızda esneye bildiğiniz yere kadar gidin. Sırtınız iyice gerilsin yere yatarken de yine omurlarınızı tek tek kullanın Kollarınız resimdeki gibi ensenize sanki sizi arkadan birisi ittiriyormuş farzedin.

LEG PULL : Ters şınav pozisyonu gibi düşünün yine vücudunuzu bozmadan nefes verirken bir bacak yukarı ve diger bacakla tekrar

ROLLİNG LİKE A BALL : Bu harekette de top gibi yuvarlanacağız. Dizlerinizi kendinize doğru çekin nefes alın. Nefes verirken sırtınızı yuvarlayın ve tekrar ilk pozisyona döndüğünüzde 2-3 saniye dengede durun ayaklarınız yere değmesin

SİDE BEND : Yan pozisyonda bir eliniz omuz hizasından yerde nefes alın. Nefes verirken kalçanızla birlikte kendinizi yukarı doğru itin. Hareketi yaparken vücut pozisyonunu bozmamaya özen gösterin

SWİMMİNG : Kollar ve bacakları aynı anda yukarı kaldırıyoruz Yukardayken hareketi sağ el sol bacak ve sol el sağ bacak olmak üzere çapraz şekilde değiştirerek yapın.

PUSH UP : Sabit pozisyonda ayakta durun sırtınızı yuvarlayarak yavaş yavaş kollarınız sizi yere çekmek ister gibi eğilin. Yere değdiğinizde ellerinizle öne doğru yürüyün Şınav pozisyonunu alın 5 kez (isteğe göre arttırabilirsiniz) şınav çekip tekrar ilk pozisyona ellerinizle yürüyerek ve sırtınızı yuvarlayarak gelin. Baştan itibaren tekrarlayın.

Zayıflama Reçetesi - www.zayiflamarecetesi.com

DOUBLE KİCK Yüzüstü yere uzanın nefes alın. Nefes alırken kollar ve bacaklarla yukarı kalkın yere indiğinizde iki ayak topugunuzla kalçaya tekme atın.

ROCKİNG : Yüzüstü pozisyonda yatın nefes alın Nefes verirken ellerinizle ayak bileklerinizden tutup yukarı kalkın sırtınızın iyice esnediğini hissedin.