Evet, aslında daha önce yazmak istediğim bu yazıyı ancak kaleme alabiliyorum. Önceki yazıda diyet yaparken nelere dikkat etmemiz gerektiğini yazmıştım. Şimdi de yaz aylarının yaklaşmasıyla birlikte hareketlenen bedenlerimizi, egzersiz yaparken nasıl kullanmamız gerektiğine, nelere dikkat etmemiz gerektiğine bir bakalım.
Herkesin egzersiz anlayışı farklı… Kimimiz spor salonlarında aletlerle çalışmaktan, kimimiz mahallelerde yeni moda haline gelmiş (iyi ki de gelmiş) yürüme parkurlarında yürümek ya da koşmaktan, kimimiz pilates, step-aerobik, yoga, dans gibi aktivitelerden keyif alırız. Egzersizdeki en önemli unsur budur aslında: Keyif aldığınız bir yolu seçmek. Çünkü keyif almadan yaptığınız her egzersiz sizde kötü duyguları artıracak, sadece zorunluluk hissi yaratacak ve bu nedenle de sizi gerginleştirecektir.
Eğer bir spor salonu üyesiyseniz ve aletlerle çalışmaktan keyif alıyorsanız size önerebileceğim şey şudur: Aletli çalışmanın yanına mutlaka stretching tarzında bir aktivite daha eklemelisiniz. Çünkü aletlerle çalışmak bir taraftan kaslarımızı güçlendirirken, diğer taraftan kısaltır ve aşırı sertleştirir. Sağlıklı kas hem güçlü, hem esnek, hem de uzun olur. Kaslar bulundukları bölgenin ortasına doğru değil, bağlı oldukları eklemlere doğru güçlenmelidir. Böylelikle yaşlanmayla birlikte ortaya çıkacak eklem problemlerini engellemiş oluruz. Yüzme, pilates ve yoga gibi aktiviteler sağlıklı kas yapısının oluşmasında oldukça etkilidir. Özellikle ağırlık kaldırmaya meraklı erkekler, ileride eklemlerinde problem yaşamamak için bu tür çalışmaları da programlarına eklemelidir.
Eğer koşmaktan veya yürümekten hoşlanıyorsanız, öncelikle açık havada koşu için yapılmış özel alanlarda yapmanızı tavsiye ederim. Koşu bandında yapılan egzersiz, açık havada yapılanlar kadar etkili değildir. Açık havada soluduğumuz oksijen miktarı, kapalı ortamda soluduğumuzdan daha yoğun olduğu için, yağ yakımında daha etkilidir.
Etkili bir yürüyüş ve koşu için mutlaka ritim tutulması gerekir. Kendi kapasitenize göre nefesi hareketle uyumlu hale getirmeniz, sizi hem daha aktif hem de daha dingin tutacaktır. Genelde parklarda insanlar sohbet ederek yürümeyi tercih ederler. Bu çoğu zaman dikkatimizi yaptığımız egzersizden uzaklaştırır. Ritim tutmadan ve nefesimize dikkat etmeden devam ettiğimizde hiçbir fayda sağlamaz. Yani amacımız sadece hava almaksa yapılabilir. Ancak amaç zayıflamak veya sıkılaşmak ise daha odaklanmış bir şekilde hareket edilmelidir. İki adımda nefes alıp, iki adımda nefes vermek başlangıç için uygun bir ritim olabilir. Hareket hızınıza göre tek bir nefeste attığınız adım sayısını değiştirebilirsiniz.
Eğer yürüdüğünüz alan inişli çıkışlı bir alansa burada dikkat edilmesi gereken en önemli şey, inerken ya da çıkarken ritmi asla bozmamak gerektiğidir. Örneğin normal adımlarınızla yatay bir yolda yürürken, yolun rampa yukarı devam ettiğini düşünelim. Bu durumda rampada aynı tempoda devam edebilmek için adımlar küçültülmelidir. Önemli olan sadece ritmi korumaktır. Eğer ritimde bir değişiklik yapacaksak, bunu bilinçli bir şekilde yapmamız gerekir. Yol koşullarının ritmimizi bozmasına izin vermemeliyiz. Bedenin kapasitesinin artması ve yağ yakmaya başlaması, rampa yukarı ya da aşağı yol aldığımız ve ritmi korumak için adımlarda yaptığımız değişiklikler esnasında gerçekleşir.
Yine yürüyüş ya da koşu yaparken tüm bedeninizi aktif tutmaya çabalamalısınız. Yani genelde gözlediğim şey yürüyüş sırasında ellerin, kolların ve ayakların gevşek ve sallapati bırakıldığıdır. Ayakları yere basarken topuğu önce, parmak uçlarını sonra basmak gerekir. Bunu yapmaya başladığımızda ayaklarımız aktifleştirmiş oluruz. Kolları ve elleri gövdenin yanında serbest bırakmak yerine, bel hizasında aktif tutmak daha etkilidir (hatta kolları robot gibi tutmak denebilir buna).
Hangi egzersizi yaparsanız yapın, bedeni fazlaca tüketmeden yapmak gerekir. Hiç spor ya da egzersiz yapmamış kişilerin, zayıflamak isteğiyle birden bire yoğun bir egzersiz programına başladığına şahit olursunuz. Bu şekilde egzersiz yapanlar bir süre sonra fiziksel bir tükenme yaşar ve sporu bırakır. Bu nedenle eğer spora ya da egzersize alışık değilseniz, birden bire yoğun bir temponun içine girmemelisiniz.
Ne tür bir aktivite yaparsanız yapın, egzersizin son kısmını esnetme, yavaşlama ve dinlenmeyle geçirin. Bir saatlik bir egzersizin son 10 dakikasını mutlaka bu şekilde geçirmelisiniz. Egzersizin süresi uzadıkça dinlenme süresini de orantılı bir şekilde uzatabilirsiniz.
Şunu hep hatırlayın: Kaslar sadece güçlenmeye ihtiyaç duymaz. Kasları çalıştırmak sadece kas yoğunluğunu artırmak değildir. Kasların aynı zamanda esnemeye ve uzamaya da ihtiyacı vardır. Sadece esnemek ya da sadece güçlenmek yetersiz kalır. Tek yönlü çalışmalarda zamanla ciddi sakatlanmalar olabilir.
Egzersiz bizi keyifli yapmalıdır. Egzersiz bittikten sonra ne hissettiğiniz en önemli kriterdir. Eğer öfke, tükenmişlik ve huzursuzluk hissediyorsanız, yaptığınız egzersizi gözden geçirmelisiniz.
Egzersizler ve zayıflama
0 yorum: